Planetvenligt protein

Protein - din krops byggesten

Protein er et livsvigtigt næringsstof, som er nødvendigt for at kroppen fungerer optimalt. Populært sagt er protein kroppens byggesten, da protein primært bidrager til opbygning af bl.a. celler, væv, hormoner, enzymer, antistoffer og generel vedligeholdelse af kroppen.

Vi finder særligt proteiner i animalske produkter som fx. kød, fisk, æg og mælk, og vegetabilske produkter som bønner, linser, nødder, tofu og havregryn.

Så meget protein bør du spise dagligt:

I modsætningen til kulhydrat og fedt, kan kroppen ikke lagre protein, som den ville kunne tære på i tilfælde af underskud. Kroppen prioriterer at omdanne kulhydrat og fedt til energi som bl.a. skal bruges til fysisk aktivitet.

Hvis kroppen kommer i fastetilstand, og har opbrugt glykogenlagret (lageret kulhydrat), vil kroppen påbegynde forbrænding af protein. Dette er en uhensigtsmæssig udnyttelse af protein, da kroppens proteiner skal bruges til andre ting såsom opbygning af muskler, og funktionelle formål som hæmoglobin, der er stoffet, der transporterer ilt rundt i blodbanerne. Det er derfor vigtigt, at man dagligt bestræber sig på at spise den anbefalede mængde af protein.

Anbefaling for protein:

Ifølge NNR (Nordic Nutrition Recommendations) lyder anbefalingerne således:

2 – 65 år

0,8-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag (afhængig af aktivitetsniveau).

Over 65 år

1,1–1,3 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag (afhængig af aktivitetsniveau).

Det svarer til, at en at person under 65 år, som vejer 70 kg, bør spise mindst 56 gram protein dagligt. En person over 65 år, som også vejer 70 kg, bør spise mindst 71,5 gram protein dagligt.

Ser vi på kosten som en helhed, så bør protein udgøre 10-15% af det daglige energiindtag hos 2 til 64-årige, og for personer over 65 år er anbefalingen forøget til 10-20% af det daglige energiindtag.

Kan man få for meget protein?

En misforståelse man kan møde, specielt i fitnessverdenen er; ”Jo mere protein, jo mere muskelmasse”. Desværre er det dog ikke så simpelt, selvom det havde været dejligt at kunne spise sig stærk.

Som tidligere nævnt, har kroppen ikke et proteinlager. Det betyder, at hvis man spiser mere protein end hvad man behøver, så vil kroppen udskille det resterende. Det gør den bl.a. gennem sved, hudskæl, fæces og særligt via urinen. Det kan resultere i, at nyrerne kommer på overarbejde, og som det ligger i ordet ”overarbejde” er det ikke noget vi er interesseret i. Har man i forvejen problemer med nyrerne, bør man være ekstra påpasselig med indtaget af protein. Ellers er der ikke noget der tyder på at et for stort indtag vil have nogen indvirkning på sundheden, dog anbefales det at holde sig indenfor anbefalingerne grænser.

Kvalitet > Kvantitet

Proteiner findes i de fleste fødevarer, men i forskellige mængder. Ifølge store danske kostundersøgelser (Danskernes Kostvaner 2003-2008) får de fleste danskere protein nok, blot ved at spise en sund og varieret kost. Dog er det ikke helt ligegyldigt, hvilken kilde til protein man spiser.

Aminosyrer er byggestenene i protein. Ni af de aminosyrer, som kroppen har brug for, kaldes essentielle. Det betyder, at kroppen ikke kan producere dem selv, og i stedet skal du indtage dem i din kost.

Proteinholdige fødevarer varierer i typer og mængder af aminosyrer, og særligt de essentielle aminosyrer afgør graden af det man kalder; proteinkvaliteten. For at en fødevare er af høj proteinkvalitet betyder det, at den rummer en hensigtsmæssig sammensætning af aminosyrer (aminosyrescore) og har en god fordøjelighed.

Animalske proteinkilder scorer både højt på aminosyrescoren og fordøjelighed. Kun meget få vegetabilske fødevarer scorer højt på aminosyrescoren og fordøjelighed, så disse kan med fordel kombineres for at opnå en bedre aminosyrescore.

Buffalo bille vs. saftig bøf - betydningen af det bæredygtige protein

Når vi taler om protein, får man typisk tankerne over på store saftige bøffer, kyllingebryst, æg, hytteost, ja, altså mange animalske produkter. Det er heller ikke så underligt, eftersom kød er en super god og nem kilde til protein.

Dog er det en rigtig dårlig nyhed for vores planet. Kødproduktionen, særligt af kvæg, vægter tungt, når vi taler udledning af drivhusgasser. Tal fra ’Den Store Klimadatabase’ viser, at et kilo oksekød udleder 32,51 kg CO2 pr. kilo oksekød, og det kræver intet mindre end 15.000 liter vand at producere ét kilo oksekød.